«Креатин до або після тренування?» - запитують учасники спортзалу на інтернет-форумах. Креатин - відома спортивна добавка, незамінний елемент раціону людей, які займаються силовими видами спорту і працюють над формуванням атлетичної фігури. Ніхто не сумнівається в тому, що креатин в поєднанні з силовими тренуваннями допомагає наростити м'язову масу і збільшити силу. Але чи має значення час прийому? Коли краще приймати креатин? До чи після тренування? Перевірте та зробіть своє навчання ще ефективнішим.

Креатин до або після тренування - коли він працює краще?

Креатин є однією з найбільш вивчених і найвідоміших спортивних добавок. Прийом креатину збільшує м'язову масу, силу і витривалість. Креатин природним чином міститься в м'язових клітинах. Він бере участь у виробленні енергії під час підняття важких предметів і високоінтенсивних вправ. Вчені та спортсмени погоджуються. Креатин працює . Але чи має значення час прийому креатину? Чи йдеться лише про насичення ваших м’язів добавкою?

Виявляється, прийом креатину до і після тренування не настільки ефективний. Згідно з науковими дослідженнями (наприклад , те та те ) , креатин після тренування ефективніше збільшує м’язову масу та силу порівняно з креатином до тренування . Деякі дослідження також показують, що люди, які вживають креатин після тренування, мають нижчий рівень жиру в організмі, ніж ті, хто приймає добавку перед тренуванням. Це не означає, що прийом креатину перед тренуванням не принесе жодної користі. Приносить, але менше . Також слід пам'ятати, що для зростання м'язової маси і сили вкрай важливо насичення тканин креатином і його відповідне дозування . томуспочатку правильна добова доза креатину, а потім підбір часу його прийому/

Чому креатин після тренування більш ефективний?

Немає сумнівів, що креатин після тренування більш ефективний у нарощуванні м’язової маси та сили. Але чому це так?

Креатин до або після тренування - резюме:

Креатин після тренування більш ефективний у нарощуванні м’язової маси та сили – будь то креатин моногідрат чи малат .

Креатин слід приймати відразу після тренування, бажано в поєднанні з вуглеводами, такими як фруктовий сік.

Креатин перед тренуванням у поєднанні з кофеїном підвищує рівень енергії під час активності.

Анаболічні процеси, в тому числі процеси нарощування м'язової тканини, викликаються силовими тренуваннями, але відбуваються не під час самих вправ, а після їх завершення . Втрачений під час тренування креатин, прийнятий як добавка відразу після нього, швидко всмоктується в м'язи, де стає легкодоступним енергетичним субстратом для відновлення м'язових волокон. Завдяки такому лікуванню енергія, необхідна для ефективного анаболізму , стає набагато легшою, ніж коли креатин не споживається.

Вчені вважають, що підвищення ефективності креатину після тренування пояснюється збільшенням кровотоку в скелетних м’язах, яке відбувається під час силових тренувань і зберігається після них. Посилення кровообігу в поєднанні з втратою глікогену та інших поживних речовин, яких організм відчуває під час тренувань, робить клітини краще підготовленими для компенсації втрат, спричинених фізичними вправами . Це призводить до того, що м’язи поглинають більше креатину.

Але креатин є в добавках перед тренуванням!

Так, креатин можна додавати до добавок перед тренуванням, але креатин перед тренуванням сам по собі не підвищує рівень енергії під час тренування. І це завдання передтренувальних сумішей, наприклад, кофеїну, бета-аланіну та BCAA. Іноді вони також отримують креатин, який у поєднанні з іншими речовинами, що додають енергії , посилює їх дію .

Чи є сенс приймати креатин перед тренуванням?

Хоча дослідження погоджуються з тим, що креатин після тренування дає кращі результати в нарощуванні маси та сили, ніж креатин перед тренуванням, добавки перед тренуванням також мають свої переваги. Особливо в поєднанні з кофеїном. Креатин, спожитий за 30-60 хвилин до тренування, поповнює дефіцит м'язового креатину , який дуже швидко витрачається під час силових навантажень. Передбачається, що це допоможе вам тренуватися з більшою потужністю. Однак дослідження показали, що ефект збільшення потужності під час тренування особливо очевидний, коли креатин приймається перед тренуванням з кофеїном . Як добавка перед тренуванням кофеїн збільшує енергію та силу під час тренування, а креатин посилює цей ефект.

Як приймати креатин після тренування?

Креатин слід приймати відразу після тренування. Найбільш часто рекомендовані дози після закінчення періоду насичення становлять 2-3 г, іноді 5 г. Щоб уникнути дискомфорту в шлунку, пов’язаного з всмоктуванням, одноразова доза креатину не повинна перевищувати 5 г. Щоб підвищити ефективність зберігання креатину в м'язах, рекомендується приймати його разом з вуглеводами або вуглеводами і білками . Підвищена секреція інсуліну у відповідь на вуглеводи сприяє накопиченню креатину в м'язах, а також збільшує кількість регенерованого глікогену. Найпростіший спосіб поєднання креатину з вуглеводами - це розчинити його у фруктовому соку або молоці замість води.